Das Wunder-Frühstück

Frühstück Herzhaft Vegetarisch
Brot Rohkost

Eine herzhafte Gemüsepfanne mit Kichererbsen, Tomaten, Spinat, Zwiebeln, Knoblauch und Ei, serviert mit Vollkornbrot.

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Zubereitungszeit 30 Min. (15 Min. Kochen/Backen)

Inspiriert von intumind.de (08.05.2026)

Zutaten

1Portionen
  • 1 mittelgroße Zwiebeln (40 kcal)
  • 1 Knoblauchzehe (4 kcal)
  • 2 große Tomaten (70 kcal)
  • 1 Dose (400g) stückige Tomaten aus der Dose (100 kcal)
  • 2 Handvoll frischer Spinat (20 kcal)
  • 100 g tiefgekühlter Spinat (30 kcal)
  • 1 TL Olivenöl (40 kcal)
  • 1 Ei (70 kcal)
  • 75 g Räuchertofu (120 kcal)
  • 1-2 Scheibe(n) Vollkornbrot (150 kcal)
  • 1 Scheibe(n) glutenfreies Brot (100 kcal)
  • 120 g Kichererbsen (140 kcal)
  • 50 g Kidneybohnen (50 kcal)
  • 50 g Cannellini-Bohnen (50 kcal)
  • 50 g Linsen (50 kcal)
  • 0,25 TL Kreuzkümmel (1 kcal)
  • 1 Prise Salz (0 kcal)
  • 1 Prise Pfeffer (1 kcal)
  • 1 EL frische Petersilie (1 kcal)
  • 1 EL TK Petersilie (1 kcal)
  • 4 Champignons (10 kcal)
  • 0,5 Apfel (50 kcal)
  • 2 EL Joghurt 1,5% (20 kcal)
  • 2 EL Sojajoghurt, ungesüßt (20 kcal)

Zubereitungsschritte

  1. Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
    • 120 g Kichererbsen (140 kcal)
  2. Zwiebeln und Knoblauch hacken. Tomaten würfeln. Champignons putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Apfel waschen und schneiden. Räuchertofu in Würfel schneiden.
    • 1 mittelgroße Zwiebeln (40 kcal)
    • 1 Knoblauchzehe (4 kcal)
    • 2 große Tomaten (70 kcal)
    • 75 g Räuchertofu (120 kcal)
    • 4 Champignons (10 kcal)
    • 0,5 Apfel (50 kcal)
  3. Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch anbraten, bis sie weich sind.
    • 1 mittelgroße Zwiebeln (40 kcal)
    • 1 Knoblauchzehe (4 kcal)
    • 1 TL Olivenöl (40 kcal)
  4. Champignons und Apfelstückchen hinzufügen und braten, bis sie leicht gebräunt bzw. weich sind.
    • 4 Champignons (10 kcal)
    • 0,5 Apfel (50 kcal)
  5. Tomaten, stückige Tomaten aus der Dose, Kichererbsen und optional Kidneybohnen, Cannellini-Bohnen oder Linsen in die Pfanne geben. Räuchertofu hinzufügen.
    • 2 große Tomaten (70 kcal)
    • 1 Dose (400g) stückige Tomaten aus der Dose (100 kcal)
    • 75 g Räuchertofu (120 kcal)
    • 120 g Kichererbsen (140 kcal)
    • 50 g Kidneybohnen (50 kcal)
    • 50 g Cannellini-Bohnen (50 kcal)
    • 50 g Linsen (50 kcal)
  6. Spinat (frisch oder tiefgekühlt) und Gewürze (Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel) hinzufügen und alles vermischen.
    • 2 Handvoll frischer Spinat (20 kcal)
    • 100 g tiefgekühlter Spinat (30 kcal)
    • 0,25 TL Kreuzkümmel (1 kcal)
    • 1 Prise Salz (0 kcal)
    • 1 Prise Pfeffer (1 kcal)
  7. Eine Kuhle für das Ei formen und das Ei hineinschlagen. Die Pfanne mit einem Deckel abdecken, damit das Ei stocken kann.
    • 1 Ei (70 kcal)
  8. Das Ei stocken lassen. Mit frischer oder gefrorener Petersilie garnieren.
    • 1 EL frische Petersilie (1 kcal)
    • 1 EL TK Petersilie (1 kcal)
  9. Die Gemüsepfanne mit Vollkornbrot oder glutenfreiem Brot und optional mit einem Klecks Joghurt oder Sojajoghurt servieren.
    • 1-2 Scheibe(n) Vollkornbrot (150 kcal)
    • 1 Scheibe(n) glutenfreies Brot (100 kcal)
    • 2 EL Joghurt 1,5% (20 kcal)
    • 2 EL Sojajoghurt, ungesüßt (20 kcal)

Notizen

Die Frühstückspfanne hält sich auch super ein paar Tage im Kühlschrank, sodass du es nicht jeden Morgen kochen musst.